¿Tienes las caderas y la zona lumbar tensas? Es muy probable que este pequeño músculo sea el culpable.
Puede resultar increíblemente frustrante dedicar horas cada semana a estiramientos, ejercicios con rodillo de espuma y entrenamiento de fuerza, centrándose en los grandes músculos de las caderas y la zona lumbar, y seguir sintiendo tensión y dolor en esas zonas. Empiezas a pensar: «¿Para qué sirve todo esto?». Courtney Weber, entrenadora física certificada por Golf Digest, comprende tu frustración y afirma que la razón por la que quizá no estés obteniendo los resultados que deseas es que estás pasando por alto un pequeño músculo que, si se descuida, puede causar estragos en esta zona del cuerpo.En la parte anterior y externa del muslo (top), justo donde se une a la pelvis, se encuentra un músculo llamado tensor de la fascia lata, conocido comúnmente como TFL. Estos músculos miden menos de seis pulgadas de largo, pero desempeñan un papel mucho más importante que su tamaño en lo que respecta a la función de la cadera, especialmente en el «swing» del golf.«Actúan como un centro de conexión entre la pelvis, la cadera y la rodilla, y son cruciales para la rotación interna de la cadera», afirma Weber, que entrena a golfistas en Grit Athletic Performance, en Destin (Florida). «Los TFL permiten un enrollamiento y desenrollamiento adecuados en el movimiento de «swing» sin rotar excesivamente la espalda. Y si se tensan o se sobrecargan, aparecerán molestias en la espalda, pérdida de potencia y diversos errores en el «swing», como sobrepasar la «top» o balancearse. «La rotación interna de la cadera también es un indicador clave de si puedes ganar más velocidad en el «swing». Según Chris Finn, de Par 4 Success en Raleigh, los golfistas deberían tener al menos 40 grados de rotación interna. Haz esta prueba para ver si necesitas cuidar un poco tus TFL: Lie tumbado boca arriba con las piernas levantadas y flexionadas aproximadamente a 90 grados. Coloca los puños entre las rodillas y deja que los laterales de las rodillas presionen contra ellos. Ahora swing la parte inferior de las piernas hacia fuera, lo que provoca una rotación interna de las caderas (puedes hacerlo con o sin una banda elástica ligera envuelta alrededor de los pies para aumentar la dificultad). Si tras unas cuantas repeticiones de balancear las piernas hacia fuera sientes calambres en los TFL, es una señal de que necesitan «liberarse», afirma Weber. «Con este pequeño músculo de la cadera, no se trata solo de estirar», explica. «Queremos tanto areleasear como fortalecer los TFL». A continuación, Weber muestra una serie de ejercicios que se centran en los TFL y mejoran su funcionalidad. Si quieres liberar tu «swing» de golf, te sugiere que los incorpores a tu rutina de ejercicios (o que los realices en casa antes de salir a jugar).
Ejercicios de liberación con pelota para los TFL
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Coloca un par de pelotas de yoga, una pelota de sóftbol o algo similar justo debajo de la parte delantera del hueso de la cadera, hacia la parte exterior de la pierna (la zona de los TFL). Lie Túmbate boca abajo, dejando que el peso de tu cuerpo se hunda gradualmente en la pelota (sabrás cuándo la estás presionando). Mece suavemente contra el TFL con la pelota durante 60 a 90 segundos. Haz lo mismo en el lado opuesto.
Estiramiento de los abductores en posición semiarrodillada
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Desde una postura de media rodilla, desplaza el pie delantero hacia un lado de modo que la rodilla se abra. Mantén el torso erguido y el tronco contraído, y desplaza suavemente las caderas hacia delante sintiendo un estiramiento a lo largo de la zona del TFL. Levanta también el brazo del mismo lado que la pierna arrodillada y estírate hacia la pierna delantera, notando cómo se alargan la cadera y el costado del cuerpo. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y luego vuelve a la posición inicial. Haz entre cinco y ocho repeticiones, luego cambia de lado y haz otras cinco u ocho.
Elevaciones de piernas tumbado de lado
Lie Túmbate de lado con las piernas estiradas, alineando las caderas y los hombros en etop. Apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo o lie completamente sobre el costado para mantener el equilibrio. Mantén la pierna de abajo ligeramente flexionada para mantener el equilibrio y la pierna de top estirada, pero ligeramente hacia delante. Gira el top toe hacia el suelo (esto ayuda a trabajar el TFL y la parte frontal de la cadera). Ahora levanta la top pierna unas pulgadas del suelo, impulsándote con la parte delantera de la cadera. Levanta la pierna lentamente y, a continuación, bájala de nuevo sin apoyarla por completo. Haz entre 10 y 15 repeticiones controladas y, después, cambia de lado.
Mantenimiento de glúteos con una sola pierna y marchas de cadera
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Lie Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y los brazos a los lados del cuerpo. Activa el tronco y contrae los glúteos mientras levantas las caderas hasta la posición de puente glúteo. Lleva una rodilla doblada hacia el pecho, manteniendo las caderas niveladas. Desde la posición de puente, alterna lentamente las rodillas dobladas, manteniendo cada posición durante unas cuantas respiraciones sin soltar el puente. Haz entre ocho y diez marchas
Descensos excéntricos 90-90
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Colócate en una posición «90-90» con las piernas (flexionadas a 90 grados). Coloca una banda elástica alrededor del tobillo de la pierna trasera y utilízala para ayudarte a levantar dicha pierna. Realiza cinco repeticiones controladas y, a continuación, cambia de pierna y repite el ejercicio.
«Cuando los glúteos, el tronco y los músculos tensores de la fascia lateral (TFL) trabajan en sincronía, te moverás con más fluidez, swing con más fuerza y mantendrás un rendimiento más constante a lo largo de los 18 hoyos», afirma Weber. Haz clic en este enlace si te interesa convertirte en entrenador físico certificado por Golf Digest.
Fuente original: Golf Digest. Ver artículo en golfdigest.com
