Nueva investigación: cuatro pruebas sencillas permiten identificar al mismo tiempo el origen de tu dolor de espalda y los errores en tu eswing de golf
Es un poco como el dilema del huevo y la gallina, pero a menudo resulta difícil determinar si una mala mecánica del swing es consecuencia de jugar con dolor o lesiones, o si el dolor o las lesiones son consecuencia de una mala mecánica del swing. Además, ¿un swing de golf disfuncional es resultado de una mecánica deficiente o de limitaciones físicas? ¿O de ambas cosas? Si sufres dolor lumbar o sientes que vas por ese camino (la zona suele estar rígida y dolorida), no superar una de estas cuatro sencillas pruebas físicas puede revelar el motivo. Estas pruebas han sido elaboradas por Andrew Dulak, uno de los mejores preparadores físicos de Estados Unidos según Golf Digest. Y lo que es aún mejor, Dulak se ha asociado con Mike LaBella, uno de los mejores profesores jóvenes de Estados Unidos según Golf Digest, para identificar el defecto o defectos del eswing que suelen estar relacionados con el resultado negativo en la prueba. Te mostrará en qué consiste el error de swing y cómo corregirlo antes de que tu mal golpeo te lleve a la lista de lesionados durante gran parte de la temporada de golf. Empecemos con las pruebas físicas de Dulak para ver si estás en la lista de alto riesgo de sufrir problemas lumbares. Es entrenador físico certificado por Golf Digest y trabaja con golfistas en Dulak Physical Therapy and Golf, a las afueras de Pittsburgh. «Los defectos del swing suelen tener su origen en limitaciones físicas identificables, más que en problemas puramente técnicos», afirma Dulak. «Las cuatro pruebas que muestro a continuación sirven para evaluar el equilibrio, la fuerza de las caderas y los glúteos, la secuencia rotacional y la movilidad de la cadera; cada una de ellas se corresponde directamente con uno o varios de los patrones de eswing que demostrará Mike LaBella».Si no superas una o varias de estas pruebas, desplázate hacia abajo para ver cómo LaBella muestra las características probables de tu eswing y cómo corregirlas en el campo de prácticas. LaBella imparte clases a golfistas en MLaB, en el Butler (Pensilvania) Country Club. PRUEBA N.º 1: Equilibrio sobre la pierna de apoyo. Ponte de pie sobre tu pierna de apoyo, con los brazos cruzados sobre el pecho o en las caderas y los ojos abiertos. Mantén esta posición durante al menos 10 segundos sin tambalearte en exceso, sin agitar los brazos ni sin que tu pie de apoyo toque el suelo.
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Esta prueba mide el equilibrio estático, la propiocepción y la estabilidad del tobillo y la cadera en la pierna sobre la que el cuerpo debe apoyar el peso durante el swing completo. Si no la superas y tu pierna de apoyo no es un punto de equilibrio fiable, es muy probable que tu setup sea deficiente y/o que te cueste trasladar el peso hacia el lado del cuerpo que apunta al objetivo durante el downswing. Es probable que tengas un eswing limitado y desequilibrado, y que realices muchos golpes «gordos» y «delgados» porque tiendes a mantenerte sobre el pie trasero durante más tiempo.
Si no lo has conseguido, al final de este artículo encontrarás un ejercicio correctivo de Dulak, junto con una corrección del eswing de LaBella.
PRUEBA DOS: Puentes glúteos a una pierna
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Liea boca arriba, con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo, y la pierna opuesta estirada. Levanta las caderas y mantén esta posición durante al menos 10 segundos por cada lado sin que las caderas se hundan ni giren, ni que la zona lumbar se arquee en exceso.
Esta prueba evalúa la fuerza de los glúteos y la estabilidad de la cadera con una sola pierna: la capacidad de controlar y estabilizar la pelvis bajo una carga. Si no puedes mantener la posición correctamente durante al menos 10 segundos, es probable que tu postura frente a la bola sea incorrecta y que no seas capaz de realizar una flexión adecuada desde las articulaciones de la cadera. Durante el swing, en lugar de girar alrededor de una base estable, es probable que tu cuerpo compense enderezándose y empujando la pelvis hacia la bola para generar fuerza (extensión prematura). Esta es la única forma de hacer más superficial la trayectoria del swing antes de que el palo impacte en el césped. Todo esto da lugar a una serie de problemas a la hora de golpear la bola, como golpes con la punta (toe), slices, pulls y contactos débiles.
Si no lo has conseguido, al final de este artículo encontrarás un ejercicio correctivo de Dulak, junto con una solución para el eswing de LaBella.
PRUEBA TRES: Disociaciones de la pelvis
Desde una postura atlética de golf, gira la pelvis de forma independiente mientras mantienes la parte superior del cuerpo y el tórax quietos y estables; a continuación, invierte la dirección sin que los hombros ni el torso giren junto con las caderas.
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La capacidad de separar la rotación de la parte inferior del cuerpo de la de la parte superior es el motor de la secuencia del eswing de golf. Si la parte superior del cuerpo gira junto con la pelvis, el torso pierde estabilidad o la rotación resulta restringida o asimétrica de un lado a otro, es probable que tengas problemas en el ebackswing, ya que tu cuerpo tiene dificultades para desplazarse hacia la pierna trasera mientras los brazos elevan el palo hacia arriba. También podrías sufrir una secuencia deficiente en el downswing, en la que la parte inferior del cuerpo no lidera la acción. Se convierte, en su mayor parte, en un swing restringido e impulsado principalmente por los brazos, que carece de potencia real. Si no lo has conseguido, al final de este artículo encontrarás un ejercicio correctivo de Dulak, junto con una corrección del swing de LaBella.
PRUEBA CUATRO: Rotaciones internas de la cadera delantera
Ponte de pie normalmente sobre la pierna delantera, pero coloca la pierna trasera en posición de «pata de cabra» (ligeramente detrás de la pierna delantera, apoyada en las puntas de los pies). Coloca un palo de golf a lo largo de tus caderas. Gira las caderas hacia la pierna delantera. Tu objetivo es girar más de 60 grados.
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Es importante tener una buena rotación interna de la cadera de avance al pasar del backswing al downswing. Esto establece una trayectoria de swing sin obstáculos desde el interior de la línea de objetivo y favorece una secuencia adecuada y una mayor velocidad de swing. Si no consigues rotar la cadera delantera adecuadamente, es probable que golpees muchas bolas tiradas hacia la izquierda (pulls) y cortadas hacia la derecha (slices) debido a un ángulo de ataque demasiado pronunciado a través de la línea de objetivo, siguiendo una trayectoria de fuera hacia dentro. También es posible que te quedes rezagado y golpees la bola principalmente con los brazos. O bien llegarás tarde al deslizamiento de la cadera delantera, o bien empujarás la pelvis hacia la bola al quedarte rezagado. Ninguna de estas situaciones produce golpes de calidad. Si no lo has conseguido, al final de este artículo encontrarás un ejercicio correctivo de Dulak, junto con una solución para el eswing de LaBella. Ahora que has realizado las pruebas, aquí tienes una demostración de LaBella sobre los diversos errores de eswing que pueden provocar dolor lumbar y un mal contacto con la bola. Debajo de cada error, te ofrecerá una solución sencilla que puedes practicar. Por último, Dulak te propondrá cuatro ejercicios correctivos para cada prueba. Solo tienes que imitar lo que ves en los vídeos y estarás en el buen camino hacia un mejor eswing y una espalda más sana.
FALLOS EN EL SWINGSETUP DEFICIENTE: Fíjate en cómo LaBella se apoya hacia atrás sobre los talones.
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Corrección para una mala «setup»: LaBella utiliza una varilla de alineación como recordatorio para mantenerse más erguido frente a la bola y también para apoyar el peso en la parte anterior de los pies.
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ENDEREZAMIENTO/EMPUJÓN PÉLVICO (extensión prematura): El downswing de LaBella es tan pronunciado que tiene que enderezarse y dejar que sus caderas se desplacen hacia la bola para crear espacio para el contacto.
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Corrección para el enderezamiento/empuje pélvico: LaBella ha colocado una varilla de alineación detrás de él y otra en su línea de objetivo. La que está detrás de él le sirve de recordatorio para mantener el trasero hacia atrás mientras realiza el downswing. La que está en su línea de objetivo le sirve de referencia para imitar una trayectoria correcta del downswing (no demasiado pronunciada).
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DESPLAZAMIENTO TARDÍO DEL PESO HACIA EL LADO DE LA PISTA: LaBella inicia el «downswing» con los brazos y la parte superior del cuerpo en lugar de con la parte inferior, y su peso permanece en gran medida en el pie trasero.
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Corrección del desplazamiento tardío del peso hacia el lado de la pierna de apoyo: LaBella está de pie sobre dos toallas, y estas le proporcionan información para generar fuerza en la pierna de apoyo al iniciar el edownswingo. Es como si estuviera aplastando la toalla que tiene debajo del pie de apoyo.
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DESPLAZAMIENTO TARDÍO DEL PESO HACIA EL LADO TRASERO: Fíjate en cómo LaBella se desplaza hacia el objetivo al llevar el palo hacia atrás, sin dejar de apoyar ligeramente más el pie delantero. Esto se conoce como «pivote inverso».
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Corrección del desplazamiento tardío hacia el lado de la cadera trasera: LaBella tiene una barra de alineación cerca de su cadera trasera. El objetivo es desplazarse hacia ella, pero luego dejar que la cadera trasera gire alejándose de la bola. Se trata de un movimiento de «golpe y giro» que lleva su peso hacia el pie trasero.
Tu navegador no admite la etiqueta de vídeo. EJERCICIOS CORRECTIVOS DE DULAK
Corrección para el fallo en la prueba de equilibrio sobre la pierna delantera: Sujeta un palo de golf boca abajo delante de tu pierna delantera. Da un paso lateral hacia el lado de la pierna trasera, luego vuelve al lado de la pierna delantera y levanta la pierna trasera en línea recta. Mantén el equilibrio sobre la pierna delantera mientras te apoyas en el palo. Mantén la posición durante 10 segundos y realiza cinco repeticiones de forma habitual.
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Corrección para quienes no superan la prueba del puente glúteo con una sola pierna: Coloca una banda elástica en bucle alrededor de las rodillas y túliete boca arriba (con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros). Estira la banda con las rodillas y extiende una pierna hacia fuera; a continuación, levanta las caderas del suelo manteniendo la banda lo más estirada posible. Mantén la posición hasta 10 segundos y realiza cinco repeticiones de forma habitual. Haz cinco más con la pierna contraria para lograr la simetría muscular.
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Corrección en caso de no superar la prueba de disociación pélvica: sujeta un palo de golf boca abajo entre los pies y simula la postura de golf. Con los brazos completamente extendidos sobre el palo, gira las caderas hacia la derecha y hacia la izquierda mientras mantienes la parte superior del cuerpo inmóvil. Realiza habitualmente dos o tres series de 10 rotaciones en cada dirección.
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Corrección para el fallo en la prueba de rotación interna de cadera de la pierna dominante: Sujeta un palo de golf boca abajo delante de la pierna dominante. Da un paso lateral hacia el lado de la pierna trasera, levanta la pierna trasera y, a continuación, gira la rodilla de esa pierna cruzándola por delante de la pierna dominante —si puedes— mientras te apoyas en el palo. Realiza habitualmente dos o tres series de 10 repeticiones. Puedes cambiar la posición de las piernas y hacerlo en la dirección opuesta para lograr simetría (opcional).
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Fuente original: Golf Digest. Ver artículo en golfdigest.com
