¿Ganar fuerza y golpear más lejos sin moverte? Pues sí, aquí tienes una forma estupenda de mejorar tu juego de golf y evitar lesiones

Por Ron Kaspriske

La mayoría de los asistentes al gimnasio conocen bien el entrenamiento concéntrico, que consiste en ejercicios en los que los músculos deben contraerse para realizar el movimiento. Piensa, por ejemplo, en un curl de brazos con mancuernas. Es lo contrario del entrenamiento excéntrico, que consiste en el alargamiento de los músculos para realizar un movimiento. Tomando como ejemplo el mismo curl con mancuernas, la fase de descenso del movimiento, si se realiza lentamente, es un ejemplo de entrenamiento excéntrico. Ambos son útiles para ganar fuerza, potencia, movilidad, etc., pero también aumentan el riesgo de lesiones, sobre todo a medida que la persona que los realiza aumenta las cargas externas o lleva su cuerpo al límite de su capacidad. Quizá seas capaz de saltar sobre una caja de 24 pulgadas de altura. Luego intentas un salto de 30 pulgadas y, ¡zas!, acabas de espaldas en el suelo. La cuestión es que los golfistas pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento de fuerza, pero también corren el riesgo de acortar la temporada de golf si se lesionan. Por eso Jonathan Avalos, uno de los mejores preparadores físicos de Estados Unidos según Golf Digest, afirma que el entrenamiento isométrico es una gran alternativa. Si no estás familiarizado con él, los ejercicios isométricos son aquellos en los que no hay movimiento, pero los músculos necesarios para realizarlos se activan a toda marcha. Piensa en una plancha. No estás haciendo nada más que mantener la posición y, sin embargo, sientes los abdominales como si alguien les hubiera prendido fuego. Lo mismo ocurre con los hombros. «Soy un gran defensor de los ejercicios isométricos porque permiten a los golfistas generar mucha fuerza sin mover demasiado el cuerpo», afirma Avalos, que entrena a golfistas en Athletic Golf Fitness, en Charlotte, y es entrenador físico certificado por Golf Digest. «Eso significa menos posibilidades de perder la forma cuando aumenta el esfuerzo, y te permite trabajar la fuerza y la estabilidad en posiciones clave sin sentirte destrozado al día siguiente». Avalos divide los ejercicios isométricos en dos categorías y ofrece algunos ejemplos de cada una, todos ellos beneficiosos para los golfistas.La primera categoría es la de los «ejercicios isométricos de superación», que son de corta duración (5-10 segundos, esfuerzo máximo, 3-5 repeticiones) y requieren que el golfista push o pull contra un objeto que no se mueva. Un ejemplo es empujar lateralmente contra una pared o algo similar con el pie más cercano a la pared levantado del suelo.

Otro ejemplo de ejercicios isométricos de superación es un ejercicio de «push – pull» en el que se sujeta y se mantiene firme una barra o algo similar contra algo y se «push» con toda la fuerza posible con un brazo mientras se tira con el otro.

La otra categoría es la de los «ejercicios isométricos con cedimiento», que se realizan durante 30 a 60 segundos con un esfuerzo ligeramente inferior al máximo, hasta un máximo de cinco repeticiones. Los ejercicios isométricos con cedimiento te desafían a controlar «posiciones exigentes», afirma Avalos. «Ayudan a los golfistas a fortalecerse en rangos de movimiento que suelen evitar debido al dolor o a la inestabilidad. Son especialmente útiles para los golfistas que se están recuperando de una lesión, que están rígidos por trabajar muchas horas sentados ante un escritorio o que viajan con frecuencia y no siempre tienen acceso a un gimnasio completo».A continuación, presenta tres ejemplos ideales para los golfistas, afirma. Sentadilla isométrica contra la pared

• Con la espalda y los hombros apoyados contra la pared, los pies separados a la anchura de los hombros. Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados.
• Mantén una presión constante con la espalda contra la pared. Con un brazo a 90 grados y el codo hacia arriba, pusha con fuerza el antebrazo contra la pared (rotación externa), mientras que la mano contraria sujeta una mancuerna.
• Mantén la tensión en todo el cuerpo sin inclinarte ni perder la posición.
• Mantén la posición entre 30 y 60 segundos y realiza el ejercicio con ambos lados.

Empuje isométrico de cadera

• Apoya la parte superior de la espalda en un banco, con los talones sobre una caja de la misma altura.
• Push Empuja con los talones y eleva el cuerpo hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Aprieta con fuerza los glúteos en el etope y activa el tronco (costillas hacia abajo) para evitar una hiperextensión de la zona lumbar.
• Mantén la posición durante 60 segundos (puedes hacerlo durante menos tiempo si levantas una pierna de la caja).

Abertura isométrica con mancuernas

• Lie En un banco con mancuernas ligeras, desciende hasta la posición más baja del ejercicio de apertura, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
• Echa hacia atrás los omóplatos y mantén el pecho erguido mientras controlas el peso.
• Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, sintiendo un estiramiento profundo en los pectorales sin perder la posición de los hombros.

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Fuente original: Golf Digest. Ver artículo en golfdigest.com